VEČEŘE
1200KJ = 3 Jednotek
1 jednotka = 400 KJ
JB = jednotka bílkoviny
JS = jednotka sacharidy
JT = jednotka tuku
VEČEŘE - 1. část
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/roasted-vegetables-gdb734b534_1920-768x512.jpg)
1) Pikantní cuketa s Balkánem
- Střední cuketa 1ks
- Cizrna v nálevu (giana) 130g - 1JS
- Balkánký sýr (pilos) 80g - 2JB
- Sůl
- Česnek
- Cibule
- Chilli
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Cuketu omyjeme a nakrájíme na malé kostičky, na pánvi s nepřilnavým povrchem lehce orestujeme cibuli, česnek, přidáme cuketu a cizrnu krátce opečeme, aby cuketa zůstala stále křupavější, přidáme koření a chilli podle chuti. Takto orestovaní dáme na talíř navrch dáme balkánský
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/tuna-salad-g28551f052_1920-768x576.jpg)
2) Salát s tuňákem a kukuřicí
- Salát s tuňákem a kukuřicí
- Tuňák ve vlastní šťávě 90g - 1JB
- Kukuřice bonduelle 130g - 1JS
- Vejce vařené natvrdo 1ks - 1JB
- Řecký jogut 1lžíce
- Ledový salát
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Ledový salát nakrájíme na drobné kousky a přidáme, tuňáka zbaveného šťávy, kukuřici, sůl a pepř, promícháme. Nakonec přidáme lžíci jogurtu a najemno nastrouhané vejce. Už jen krátce promícháme a hotovo.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/quinoa-g93294d14e_1920-768x512.jpg)
3) Houbová quinoa s praženicí
- Quinoa vařená 80g - 1JS
- Zeleninové koření
- Houby (žampiony) 100g
- Česnek stroužek
- Tymián
- Vejce 2ks - 2JB
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V misce smícháme vejce se solí a pepřem, na pánvi s nepřilnavým povrchem uděláme míchaná vajíčka, tak aby nebyli suchá spíš ještě velmi mokrá a odstavíme z plotny. Na druhé pánvi orestujeme nakrájené houby cca 2-3 minuty, poté k nim přidáme prolisovaný česnek, tymián a promícháme 2 minutky. Na úplný závěr smícháme opečené houby, vajíčka a vařenou quinou v případě potřeby dochutíme solí a pepřem, podáváme teplé.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/meat-g9f7736e5d_1920-768x512.jpg)
4) Hovězí maso se špenátem a rukolou
- Hovězí maso mleté 90g - 1,5JB
- Strouhaný sýr 30% 17g - 0,5JB
- Pohanka vařená 100g - 1JS
- Mražený špenát 150g
- Mrkev 2ks
- Česnek stroužky 2 ks
- Cibule šalotka menší
- Rukola hrst
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Na pánvi orestujeme nadrobno pokrájenou cibuli, potom přidáme mleté maso a mícháme asi 4 minuty na mírném ohni, potom přidáme rozmražený špenát, nakrájenou mrkev, sůl, česnek a dusíme přikryté asi tak 20 minut. Potom k masu přimícháme uvařenou pohanku a vaříme ještě 5 minut. Na talíř dáme hrst rukoly, kdo nemá rád dá si třeba salát a na to dá hotovou směs, kterou posype strouhaným sýrem.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/chili-chicken-ge03fbe02e_1920-768x432.jpg)
5) Pikantní okurkovo cuketový salát
- Kuřecí prsa 200g - 2JB
- Okurka
- Menší cuketa
- Mrkev
- Chilli paprička
- Sójová omáčka 1 lžička
- Česnek 1 stroužek
- Arašídy 16g - 1JT
- Rajčata 2 ks
- Šťáva z limetky
- Čekankový sirup 1 lžička
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Maso nakrájíme na nudličky a orestujeme na pánvi, maso pouze osolíme. Do hmoždíře vložíme chilli papričku, česnek na plátky, arašídy, čekanku, šťávu z limetky, sójovou omáčku a vše hezky rozmačkáme. Do misky nastrouháme zeleninu, já používám škrabku Tescoma (Julienne), takto nakrájenou zeleninu smícháme s masem a dresinkem.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/mapo-tofu-g6b21616f2_1920-768x512.jpg)
6) Zelňačka s uzeným tofu
3 porce
- Brambory 260g - 2JS
- Uzené tofu 180g -2,5JB
- Bílá cibule 80g
- Olivový olej 1lžička - 0,5JT
- Celý kmín lžička
- Rajčatový protlak 1 lžíce
- Paprika mletá sladká 1 lžíce
- 800ml zeleninový vývar (může se nahradit vodou)
- Sterilované bílé zelí 300g - 1,5T
- Bobkový list 2 kusy
- Smetana s nízkým obsahem tuku 125ml - 2,5JB
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V hrnci s nepřilnavým povrchem rozpálíme olej a opečeme cibuli, poté přidáme na kostky p okrájené brambory a tofu, krátce opečeme a přidáme protlak, sůl, kmín, zamícháme a zalijeme vývarem. Přivedeme k varu a přidáme zelí, bobkový list a vaříme do změknutí brambor. Když jsou brambory měkké přidáme sójovou smetanu a krátce provaříme cca 3-4 minuty.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/pumpkin-soup-g8888b15f1_1920-768x606.jpg)
7) Mrkvová polévka s dýňovými semínky
- Olivový olej 1lžička - 0,5JT
- Řecký jogurt 0% 330g - 2JB
- Dýňová semínka 8g - 0,5JT
- Cibule menší 1 ks
- Stévie (nebo jiné sladidlo)
- Citronová šťáva 1lžička
- Mrkev 200g
- Tymián
- Zeleninový vývar 300ml
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V hrnci s nepřilnavým povrchem rozpálíme olej a opečeme cibuli, poté přidáme na kolečka nakrájenou mrkev a krátce opečeme, zalijeme vývarem, osolíme a vaříme do změknutí mrkve. Když je mrkev měkká, rozmixujeme polévku tyčový, mixérem, přidáme řecký jogurt a tymián. Krátce povaříme. Na závěr dochutíme solí, citronovou šťávou a pokud je potřeba můžeme dosladit stévií. Na talíři polévku posypeme dýňovými semínky.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/couscous-g1a3c1365e_1920-768x512.jpg)
8) Pečená zelenina s mozarellou a kuskus
- Kuskus vařený 105g - 1JS
- Vlašské ořechy 7g - 0,5JT
- Mozzarella light 90g - 1,5JB
- Cuketa 100g
- Lilek 100g
- Šalotka 1 kus
- Paprika střední
- Sušený medvědí česnek 1 lžička
- Čerstvá bazalka hrst
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Zeleninu nakrájíme na kostky smícháme s kořením a dáme péct do trouby na cca 15-20 minut, po deseti minutách přisypeme i ořechy. Hotovou zeleninu smícháme s bazalkou, kuskusem a navrch dáme pokrájenou mozzarellu.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/cauliflower-g4a58096d8_1920-768x576.jpg)
9) Zapečený květák s rozmarýnem a chili
- Zapečený květák (dvě porce)
- Vejce 2ks - 2JB
- Sýr 20% 40g - 1JB
- Olivový olej 10g - 1JT
- Vařené celozrnné těstoviny 140g - 2JS
- Šalotka 2 kusy
- Hlavička květáku
- Česnek 1-2 stroužky
- Sušený rozmarýn 1 lžička
- Sušené chili (dle chuti)
- Sůl
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Květák povaříme na páře a necháme vychladnout. Vychladnutý květák rozdělíme na růžičky, smícháme v míse s ostatními přísadami mimo sýru, cibulku je lepší předem opéct na olivovém oleji lehce do zlatova. Směs dáme do zapékací mísy a pečeme cca 25 minut na 190 stupňů, poté posypeme strouhaným sýrem a dáme ještě na pár minut zapéct.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/10/carrots-g4e1755017_1920-768x768.jpg)
10) Mrkvové placky s uzeným tofu
2 porce
- Uzené tofu 108g - 1,5JB
- Vejce 2ks - 2JB
- Špaldová mouka 40g - 1,5JS
- Olivový olej 1lžička - 1JT
- Mrkev 150g
- Bazalka sušená 1 lžička
- Kari 1 lžička
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Tofu a mrkev nastrouháme na jemném struhadle, poté smícháme s ostatními surovinami kromě oleje, ten si necháme na potření pánve. Restujeme na pánvi s nepřilnavým povrchem cca 2-3 minuty z každé strany.
VEČEŘE - 2. část
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/garlic-g851c7ef33_1920-768x512.jpg)
11) Česnečka
- Cizrna z plechovky 150g - 2JS
- Česnek 3 stroužky
- Sůl (zeleninová) , pepř
- Sýr 20% 45g - 1JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Cizrnu a stroužky česnek zalijeme vodou cca 2cm nad cizrnu, osolíme a dáme vařit doměkka. Poté vezmeme tyčový mixér a rozmixujeme na hladký krém, můžeme klidně ještě propasírovat další česnek dle potřeby dochutíme solí.
Polévku na talíři posypeme sýrem, který se krásně na krému rozpustí.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/potatoes-g92556a0b4_1920-768x534.jpg)
12) Zelné placky
2 porce
- Kysané zelí 200g
- Vejce 2ks - 2TB
- Cottage 180g - 2TB
- Ovesné vločky 54g - 2TS
- Paprika, česnek, sůl
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Z kysaného zelí vyždímáme rukama přebytečnou vodu a ještě na prkénku pokrájíme, dáme do misky. V misce smícháme Cottage, sůl, pepř, česnek, papriku mletou vejce a mixované ovesné vločky. Na pánvi s nepřilnavým povrchem tvoříme lžící placky které pozvolna opékáme z obou stran.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/kitchen-g95540f0b7_1920-768x512.jpg)
13) Vaječná omeleta s tofu a špenátem
- Vejce 1ks - 1JB
- Baby špenát hrstka
- Tofu uzené 68g - 1JB
- Špaldová mouka 27g -1JS
- Sůl
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Baby špenát pokrájíme a dáme do misky, přidáme na drobné kostičky pokrájené tofu, špaldovou mouku a nakonec přimícháme vajíčko. Na pánvi s nepřilnavým povrchem vylijeme a opečeme jako omeletu.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/grilled-camembert-ge9095291d_1920-768x511.jpg)
14) Grilovaný hermelín a zelenina
- Hermelín figura 100g - 2,5JB
- Olivový olej 5g - 0,5JT
- Mix čerstvé zeleniny salát, papriky, rajčata…
- Nebo pečená zelenina v troubě papriky, rajčata, cuketa…
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Hermelín opečeme na páni s nepřilnavým povrchem, k němu servírujeme čerstvou zeleninku zakápnutou olivovým olejem. Pokud by jsme nechtěli čerstvou zeleninu, je velmi chutná zelenina pečená v troubě okořeněná grilovacím kořením.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/broccoli-ga326195f8_1920-768x454.jpg)
15) Brokolicovo-sýrové kuličky
- Brokolice pár růžiček
- Eidam 20% 45g - 1JB
- Vejce 1ks - 1JB
- Šalotka
- Sušený česnek
- Hladkolistá petržel
- Strouhanka 40g - 1JS
- Sušené oregano
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Z brokolice odřízneme košťál a pár růžiček nasekáme najemno, ideálně rozsekat elektrickým sekáčkem. K brokolici přistrouháme sýr, přidáme vejce, drobně pokrájenou šalotku, nakrájenou petržel, osolíme, opepříme a dochutíme oreganem, nakonec vmícháme strouhanku. Vytvarujeme kuličky, které dáme péct do trouby na 180 stupňů cca 20-25 minut.
K hotovým kuličkám si přikrájíme čerstvou zeleninku.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/kitchen-gdfecce92b_1920-768x513.jpg)
16) Sýrová roláda
2 porce
- Sýr 20% 6 plátků 112g - 2,5 JB
- Žervé 100g - 2JB
- Šunka vysokoprocentní 50g - 0,5JB
- Šalotka 1ks
- Hořčice 1lžička
- Kyselá okurka 1ks
- Červená paprika ½ ks
- Sůl, pepř
Příloha:
- Žitný rohlík 40g - 1JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Předehřejeme si troubu na 180 stupňů a vyskládáme sýrové plátky vedle sebe na plech vyložený pečícím papírem. Dáváme hodně blízko sebe, klidně i nepatrně přes sebe, dáme do trouby. Rozehřejeme si sýr, není třeba upečený, ale pouze roztopený, aby se dal plnit směsí a zarolovat jako roláda (zahřívat max 3 min).
Směs na náplň rolády: nakrájíme nadrobno šalotku, kyselou okurku, půlku červené papriky osolíme, opepříme a smícháme s žervé a hořčicí.
Na vychladlý sýr položíme plátky šunky a potřeme směsí. Zarolujeme jako roládu a dáme uležet do lednice, lze jíst okamžitě, ale druhý den je lepší.
Roládu pokrájíme na kolečka, přidáme si čerstvou zeleninu a žitný rohlík.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/soup-ged1cc0678_1920-768x768.jpg)
17) Hrášková polévka s kuřecím masem
2 porce
- Mražený hrášek 260g - 2JS
- Šalotka 1ks
- Kuřecí prsa 135g - 1,5JB
- Lučina 87g - 2,5JB
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Do osolené vody dáme vařit kuřecí maso. Z hotového vývaru vyndáme maso, ale vodu nevyléváme použijeme na polévku. Orestujeme šalotku, přidáme hrášek a zalijeme vývarem z masa, vaříme cca 15 minut. Když je hrášek uvařený rozmixujeme do hladka tyčovým mixérem, můžeme rozředit vývarem pokud ještě máme, když ne, nevadí a naředíme trochou vody. Vody dáme tolik jak moc chceme mít hustou polévku, nebudeme jí ničím totiž zahušťovat, doporučuji přilévat vodu po troškách. Do rozmixované polévky vmícháme lučinu a krátce vaříme na mírném ohni, pokud je potřeba dochutíme solí a pepřem.
Uvařené maso nakrájíme na kousky a přidáme ho do hotové krémové polévky.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/khaosoi-ge101b9b2e_1920-768x432.jpg)
18) Cibulačka a sýrová bagetka
- Cibule 4ks
- Paprika červená mletá 1 lžička
- Sůl, pepř
- Olivový olej 10g - 1JT
- Eidam 30% 35g - 1JB
- Bagetka 40g - 1JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V hrnci s nepřilnavým povrchem orestujeme cibuli nakrájenou na proužky, zasypeme červenou paprikou a zalijeme vodou, osolíme, opepříme a vaříme cca 30minut na mírném ohni. Mezitím, co se cibulačka vaří si můžeme bagetku bud rozkrojit, každou část posypat sýrem a rozpéct v troubě, nebo nasucho opéct kostičky bagety na pánvi s nepřilnavým povrchem a do polévky dáme kostičky + závěrem na ně nasypat sýr.
Hotovou cibulačku ochutíme solí, pepřem a servírujeme buď s bagetkou s rozpečeným sýrem a nebo krutonky a sýr přímo do horké polévky.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/celery-g8a38adf9d_1920-768x512.jpg)
19) Celerové bábovičky
2 porce
- Celer 300g
- Vejce 3ks - 3TB
- Mléko nízkotučné 2 lžíce
- Česnek 2ks
- Hořčice 32g - 0,5TT
- Hladká špaldová mouka 75g - 2,5TS
- Kypřicí prášek 2 lžičky
- Sůl, pepř
- Petržel, pažitka
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Celer oloupeme a nastrouháme najemno. Nasypeme do mísy vmícháme vejce, mléko, propasírovaný česnek, hořčici a vše smícháme. Do směsi vmícháme mouku, kypřící prášek, sůl, pepř a bylinky. Směs dáváme do formiček na muffiny cca do ¾ a pečeme v troubě na 180 stupňů cca 25-30 minut.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/11/bolognese-gfbc1ed433_1920-768x496.jpg)
20) Mleté maso s mrkví
- Mleté hovězí maso 90g - 2TB
- Mrkev 2ks
- Cibule 1ks
- Sůl, pepř, kmín
- Vařené brambory 130g - 1TS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Na pánvi s nepřilnavým povrchem orestujeme cibuli nakrájenou na kostičky, přidáme maso a opečem. Mezitím co se restuje maso, nastrouháme mrkev najemno. K masu přidáme nastrouhanou mrkev, sůl, kmín lehce podlijeme vodou a dusíme dokud není vše hotové.
VEČEŘE - 3. část
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/chicken-g6c8570b07_1280-768x523.jpg)
21) Kuřecí špíz
- Kuřecí prsa 150g - 1,5 JB
- Brambory 130g - 1JS
- Polotučný tvaroh 50g - 0,5JB
- Sůl
- Grilovací koření
- Cibule červená
- Cibule žlutá
- Paprika červená
- Cibule zelená
- Cuketa
- Lilek
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Vše nakrájíme na vetší kostky, brambory je ideální mít předvařené. Napichujeme na špejli, střídáme ať to máme hezky barevné. Do vymazaného pekáčku položíme špízy posypeme grilovacím kořením ze všech stran, lehce podlijeme vodou, přikryjeme alobalem a pečeme cca 45 min na 180 stupňů podle velikosti kousků, před koncem ideálně odkrýt a dopéct do křupava. Aby špízy nebyl suchý uděláme si k nim dip z tvarohu a grilovacího koření.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/champignons-gafb212ba2_1920-1-768x512.jpg)
22) Žampiony plněné kuřecím masem
- Olivový olej 8g -1JT
- Mleté kuřecí maso 100g - 1JB
- Parmezán 25g - 1JB
- Velké žampiony
- Malá šalotka
- Česnek 1 stroužek
- Rajče 1 ks nebo pár kousků cherry
- Sůl, pepř
- Čerstvý koriandr na ozdobu
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Z hub odstraníme stopky a očistíme kloboučky, položíme je na pánev s nepřilnavým povrchem a odkryté je pečeme cca 2-3 minuty, dokud nezískají barvu. Houby otočíme, pánvičku přikryjeme a necháme je dusit asi 5 minut až pustí vodu, odstavíme z plotny. Na druhé pánvi ohřejeme olej a přidáme mleté maso. Po dvou minutách přidáme šalotku, prolisovaný česnek a vaříme na pánvi, dokud není maso hotové. Když je maso hotové, ztlumíme oheň a vmícháme sůl, pepř, kousky rajčat - kdo má rád tak i chilli. Hotovou směs rozdělíme, naplníme houby, posypeme sýrem, pokud bychom chtěli sýr rozteklý, dáme žampiony zpět na pánev, přikryjeme pokličkou a chvilku podusíme.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/food-gf9fc7a74b_1920-768x512.jpg)
23) Pečený losos v medovo zázvorový marinádě
- Losos 200g - 2JB
Marináda (1JS):
- Med 1 lžíce
- Nastrouhaný zázvor 1 lžíce
- Olivový olej 1 lžička
- Šťáva a kůra z jednoho citronu
- Česnek prolisovaný 1-2 stroužky
- Sójová omáčka 1 lžíce
- Sůl
- Petrželová nať anebo jiné čerstvé bylinky
- Jako přílohu bych dala ledový salát
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V misce smícháme všechny suroviny na marinádu, filet z lososa opláchneme vodou a obalíme v marinádě, necháme ho v ní alespoň 5 minut (ideálně přes noc). Lososa vložíme do zapékací mísy, potřeme ho zbytkem marinády, z vrchu přikryjeme alobalem a pečeme přibližně 20 minut při 190 stupních, posledních 5 minut pečeme odkrytého.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/lenses-g9e07b6a59_1920-768x576.jpg)
24) Čočkový karbanátek s jogurtovým dresinkem
2 porce
- Červená čočka vařená 70g - 1JS
- Kokosový olej 8g - 1JT
- Ovesné vločky 28g - 1JS
- Cizrna 100g - 1JS
- Cibule 1ks
- Mrkev 2ks
- Česnek 2stroužky
- Citronová šťáva 1 lžička
- Sůl, pepř
- Červená sladká mletá paprika 1 lžička
- Kmín 1 lžička
Dresing:
- Řecký jogurt 100g - 1JB
- Česnek 1 stroužek
- Sušený anebo čerstvý koriandr či petržel
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Na oleji opečeme nadrobno pokrájenou cibuli, přidáme na kostky nakrájenou mrkev a česnek, podlijeme vodou a dusíme asi 5 minut. Do kuchyňského robotu (sekáček) dáme uvařenou čočku, cibuli, mrkev, vločky, cizrnu s trochou nálevu, citronovou šťávu a lžící vody - umixujeme. Do směsi přidáme sůl, pepř, papriku, kmín a všechno rozmixujeme do hladké hmoty. Ze směsi tvarujeme karbanátky, které dáváme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme cca 25 minut na 200 stupňů (do zlatova). Na dresing si smícháme jogurt, sůl, pepř, prolisovaný česnek, bylinky.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/tomato-gd32e1a8a2_1920-768x511.jpg)
25) Rajská polévka
- Olivový olej 1lžička - 0,5JT
- Červená cibule 120g
- Rajčata z plechovky 400g - 1JS
- Zeleninový vývar 500ml
- Třtinový cukr 1 lžička
- Sušená bazalka 1 lžička
- Balkánský sýr 60g - 1,5JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V hrnci rozpálíme olej a opečeme cibuli, přidáme rajčata z plechovky, cukr, sůl, bazalku, vývar a vaříme asi tak 10-15 minut. Poté důkladně celé rozmixujeme.
Do hotové polévky servírujeme balkánský sýr nakrájený na kostičky.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/casserole-dish-g490945b73_1920-768x512.jpg)
26) Fit Lečo
2 porce
- Cibule 1ks
- Česnek 1 stroužek
- Rajčata 3ks
- Paprika zelená (bílá) 2ks
- Šunka 100g - 1JB
- Vejce 2ks - 2JB
- Sůl, pepř
- Kečup 1 lžíce
Příloha:
- Bagetka celozrnná 60g - 1,5JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Na pánvi s nepřilnavým povrchem lehce opečeme cibuli, šunku nakrájenou na kostičky, přidáme papriku nakrájenou na proužky, krátce povaříme, můžeme lehce podlít vodou, když jsou papriky změklé (ale stále křupavé) přidáme rajčata, kečup a prolisujeme česnek, celé vaříme jen velmi krátce, pokud se rajčata vaří dlouho „srolují'' se slupky a není to dobré. Závěrem rozklepeme dvě vejce osolíme a povaříme další 3 minuty, nutno míchat.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/the-rice-and-beans-g68ebae684_1920-768x512.jpg)
27) Rýže, fazole, špenát a tuňák
2 porce
- Hnědá rýže 100 vařená 100g - 1JS
- Uvařená červená fazole 100g - 1,5JS
- Čerstvý špenát 200g
- Tuňák ve vlastní šťávě 250g - 2,5JB
- Olivový olej 1PL - 1JT
- Špetka kurkumy
- Červená cibule
- Sůl
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Špenát nakrájíme a spaříme s trochou vody na pánvi. Uvařenou rýži smícháme se špetkou kurkumy, uvařenými fazolemi, spařeným špenátem, nadrobno pokrájenou červenou cibulkou, olivovým olejem a tuňákem zbaveného šťávy, osolíme.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/fear-g93a5676b3_1920-768x489.jpg)
28) Zapečená brambora
- Brambora větší vařená ve slupce 130g - 1JS
- Šunka 50g - 0,5JB
- Sýr 20% 40g - 0,5JB
- olivový olej 10g - 1JT
- Paprika červená půlka
- Paprika žlutá půlka
- Sůl
- Ledový salát
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Bramboru rozřízneme na dvě poloviny, vydlabeme vnitřek. V misce smícháme nadrobno pokrájenou šunku, papriky, vnitřek brambory sůl - napěchujeme do brambory a položíme ji na pekáček vyložený pečícím papírem, posypeme sýrem a zapékáme cca 15 minut na 200 stupňů.
K bramboře je velmi dobrý ledový salát nakrájený nadrobno.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/brussels-sprouts-g77e33d91f_1920-768x436.jpg)
29) Kapustičky s brusinkami, ořechy a tofu
2 porce
- Růžičková kapusta 500g
- Brusinky 40g - 1JS
- Ořechy 13g - 1JT
- olivový olej 10g - 1JT
- Uzené tofu 340g - 4JB (lze nahradit masem)
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Kapustičky očistíme a uvaříme v osolené vodě cca 4 minut, hned poté co je slejeme je dáme do studené vody (zůstanou stále krásně zelené).
Kapustičky rozkrájíme na půlky a restujeme společně s tofu nakrájeným na kostičky, když jsou pěkně dozlatova opečené, přihodíme posekané ořechy a necháme je pouze rozvonět. Nakonec vmícháme brusinky a osolíme.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2022/12/food-g9629de710_1920-768x576.jpg)
30) Hovězí karbanátek plněný mozzarellou a cuketové zelí
- Mleté hovězí maso 67g - 1,5JB
- Mozzarella 40g - 1JB
- Koření ( sůl, pepř, hořčice, červená paprika, česnek)
Na cuketové zelí:
- Cuketa 1 ks střední velikosti
- Cibule 1ks
- Kmín
- Sůl
- Ocet
Rybízová omáčka:
- Rybíz (čerstvý nebo mražený) 100g - 0,5JS
- Voda
- Sůl
- Hořčice 1 lžička
- Sladidlo dle chuti
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Maso okořeníme a uválíme z nej kuličky plněné mozzarellou, opečeme na pánvi z nepřilnavým povrchem ze všech stran.
Cuketové zelí – cuketu nastrouháme nahrubo, na pánvi s nepřilnavým povrchem orestujeme cibuli, kmín poté přidáme cuketu a posolíme. Necháme odpařit vodu a dochutíme solí + octem.
Rybízová omáčka - Rybíz lehce podlijeme vodou a necháme rozvařit, přidáme hořčici, sůl, případně lehce dosladit sladidlem, omáčku rozmixujeme tyčovým mixérem a podáváme k masu.
VEČEŘE - 4. část
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/eggs-gdab42e06c_1920-768x512.jpg)
31) Slané lososové muffiny
2 porce
- Vejce 3ks - 3JB
- Losos ve vlastní šťávě 70g - 1JB
- Sušená rajčata (ne v oleji) 100g - 2JS
- Ovesné vločky 28g 1JS
- Cibule
- Sůl
- Pažitka
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Vejce prošleháme v míse a přidáme nadrobno pokrájený losos, cibuli, rajčata, pažitku, sůl a pepř. Hotovou směs rozdělíme do silikonových formiček a pečeme asi 20 minut na 180 stupňů.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/eggplant-ga4bfc915f_1920-768x512.jpg)
32) Zapečený lilek s tvarůžky
2 porce (zapečený lilek)
- Olomoucké tvarůžky 200g - 2JB
- Vejce 1ks - 1JB
- Lilek 1ks
- 500g rajčat
- Česnek 1 stroužek
- Ghí 1 lžíce - 1JT
- Jarní cibulka
- Bazalka čerstvá hrst
- Sůl, pepř
Příloha:
- Topinka z toustovače (toastový chléb žitný 40g - 1JS)
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Lilek rozpůlíme a vydlabeme, dužinu dáme stranou, protože ji ještě použijeme. Lilek dáme péct do předehřáté trouby cca na 10 minut při 190 stupních. Mezitím nastrouháme dužinu k ní přidáme na kostičky pokrájená rajčata, prolisujeme česnek a zamícháme. Na pánvi s ghí osmahneme cibulku, přidáme směs s rajčaty a restujeme na mírném ohni cca 5 minut, nakonec přidáme na kostičky nakrájené tvarůžky a vejce, zamícháme a ihned odstavíme. Vyndáme lilky z trouby a plníme směsí. Naplněné lilky vložíme do trouby a pečeme dalších cca 30 minut na 180–190 stupňů, dokud lilky nebudou měkké. Hotové lilky posypeme bazalkou.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/peppers-g0889d28c9_1920-768x480.jpg)
33) Bezmasá plněná paprika
- Paprika červená 1ks
- Vařená rýže 80g - 1JS
- Vejce 1ks - 1JB
- Sýr 20% 40g - 1JB
- Sůl, tymián
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Vařenou rýži smícháme s vejcem, solí, tymiánem a strouhaným sýrem. Papriku rozpůlíme na polovinu a obě poloviny naplníme směsí. Dáme zapéct do trouby na 200stupňu cca 20minut
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/radish-gc7d7e451f_1920-768x513.jpg)
34) Ředkvičky na smetaně
2 porce (ředkvičky)
- Svazek ředkviček
- Šalotka 2 ks
- Olej 10g - 1JT
- Gervais 180g - 3JB
- Nové koření 2ks
- Sůl, pepř
- Trochu čekankového sirupu
- Čerstvá nebo mražená pažitka
- Příloha: Vařené brambory 130g - 1JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Na pánvi s nepřilnavým povrchem orestujeme nadrobno pokrájenou šalotku, přidáme na kolečka pokrájené ředkvičky a dál chvilku restujeme. Zalijeme je trochou vody, ale jen tak aby ředkvičky byly ponořené, osolíme, opepříme a vaříme krátce asi tak 5minut. Nakonec přidáme gervais - krátce povaříme. Servírujeme s vařenými brambory a posypeme pažitkou
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/jeon-g75c16d585_1920-768x432.jpg)
35) Zapečené cuketové jednohubky
- Malá cuketa
- Kečup 20g
- Sýr 20% strouhaný 80g - 2JB
- Olivový olej 10g - 1JT
- Bazalka
- Koření na pizzu
- Sušený česnek
- Sůl, pepř
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Omyjeme cuketu a nakrájíme na silnější kolečka, lehce do každého kolečka vyhloubíme jamku. Kolečka cukety poskládáme na plech vyložený pečícím papírem a každé kolečko potřeme olejem a kečupem, okořeníme sušeným česnek, solí a pepřem, položíme na každé kolečko bazalku a strouhaný sýr, který na závěr ještě posypeme kořením na pizzu.
Celé dáme do vyhřáté trouby na 190 stupňů a zapékáme tak 30minut.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/soup-g79e1a0197_1920-768x517.jpg)
36) Špenátová polévka s vejcem
- Mražený špenát 200g (0,5 balení)
- Šalotka 1ks
- Česnek 1 stroužek
- Brambory 130g - 1JS
- Vejce 2ks - 2JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V hrnci orestujeme šalotku nakrájenou na kostičky, přidáme špenát a zalijeme vodou a hned přidáme brambory pokrájené na kostičky, osolíme a prolisujeme česnek. Vaříme do změknutí brambor. Když jsou brambory hotové, v hrníčku rozmícháme 2 vejce (vidličkou rozšleháme) a pomalu za stálého míchání přidáváme do polévky. Celé krátce povaříme na mírném ohni asi tak 4 minutky.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/cauliflower-g74549f10c_1920-768x512.jpg)
37) Květák s hráškem na paprice a brambor
2 porce
- Mražený hrášek 130g - 1JS
- ½ květáku
- Cibule 1ks
- Paprika červená 1 lžička
- Olivový olej 10g - 1JT
- Nové koření 3 kuličky
- Brambory 130g - 1JS
- Sůl, bílí pepř
- Lučina 90g - 3JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V hrnci orestujeme cibuli nakrájenou na kostičky, přidáme květákové růžičky rozdělené na drobnější kousky, mražený hrášek a syrové brambory pokrájené na menší kostky. Velmi krátce orestujeme, zasypeme červenou paprikou a zalijeme vodou, nebo zeleninovým vývarem, přidáme sůl, pepř, nové koření a pozvolna vaříme do změknutí brambor. Vody opět není potřeba moc, stačí tak aby bylo ponořeno vše a pozvolna se vařilo. Když jsou brambory uvařené, přidáme lučinu a krátce povaříme. Dochutíme solí a pepřem.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/potato-pancakes-g707581559_1920-768x432.jpg)
38) Brokolicové lívance
3 porce
- Uvařená brokolice bez košťálu
- Cibule 1ks
- Vejce 2ks - 2JB
- Psylium 20g
- Čedar 50g - 2JB
- Mandlová mouka 75g - 4JS
- Zakysaná smetana 8% 100g - 1JB
- Petržilka nebo pažitka
- Sůl, pepř a sušený česnek
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: V míse rozmačkáme brokolici, přidáme k ní najemno pokrájenou cibuli a zbytek přísad. Promícháme a necháme chvíli odpočívat. Na pánvi s nepřilnavým povrchem tvoříme pomocí lžíce malé placičky, které opékáme z obou stran.
K placičkám naservírujeme ještě čerstvou zeleninu
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/soup-gb4fecfa13_1920-768x513.jpg)
39) Brokolicová polévka
- Brokolice 1ks
- Brambory 130g - 1JS
- Gervais 110g - 2JB
- Zeleninový vývar nebo voda 300-600 ml
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Brokolici rozdělíme na růžičky, brambory pokrájíme na čtvrtky a dáme vařit na páře. Když jsou vařené, dáme do hrnce a rozmixujeme tyčovým mixérem, pomalu přiléváme zeleninový vývar a stále mixujeme, množství tekutin si uděláme dle svého uvážení, pokud chceme hustý krém nebudeme dávat přiliš. Rozmixováno vrátíme zpět na plotnu a přivedeme pomalu k varu, dochutíme solí, nebo zeleninovým kořením a přimícháme žervé, krátce povaříme a hotovo.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/scallion-pancake-g6992d4c66_1920-768x768.jpg)
40) Žampionové palačinky
3 porce
- Žampiony 2 větší kusy
- Vejce 2ks - 2JB
- Strouhaný sýr eidam 20% 40g - 1JB
- Mléko nízkotučné 250ml - 1JB
- Mouka špaldová hladká 60g - 2JS
- pažitka
- Sůl
- Kypřící prášek
- Žervé pažitkové 165g - 3JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Vejce smícháme s mlékem a nastrouháme na hrubém struhadle očistěné žampiony a sýr. Do směsi vmícháme mouku, sůl, pažitku, kypřící prášek. Opečeme jako palačinky na pánvi s nepřilnavým povrchem.
Hotové palačinky natřeme pažitkovým žervé.
VEČEŘE - 5. část
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/cream-gf185f34e4_1920-768x514.jpg)
41) Patizonová polévka s kokosovým mlékem
2 porce
- Patizon 1ks
- Česnek 4ks
- Cibule 1ks
- Majoránka trochu
- Sůl
- Pepř
- Kurkuma 1lžička
- Římský kmín 1lžička
- Kůra z pomeranče 1 lžička
- Kokosové mléko light z plechovky 107g - 2JT
- Mléko nízkotučné 250ml - 1JB
- Žervé 165g - 3JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP:Patizon oloupeme, zabavíme semínek a nakrájíme na menší kostky, vložíme společně s česnekem, kurkumou, majoránkou a pomerančovou kůrou do zapékací mísy podlijeme trochou vody. Pečeme na 180 stupňů cca 30-40 minut, během pečení lehce promícháváme.
V hrnci orestujeme cibulku s kmínem a odstavíme, přidáme zeleninu z trouby, přilijeme mléko a tyčovým mixérem mixujeme do hladka, poté vrátíme hrnce na plotnu a přivedeme k varu, přidáme žervé a kokosové mléko, krátce povaříme, dochutíme solí.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/tomatosoup-g6d76ebeea_1920-768x501.jpg)
42) Studená polévka z pečených rajčat s lososem
2 porce
- Středně velká rajčata 8ks
- Česnek 2ks
- Bazalka čerstvá hrst (případně sušená)
- Olivový olej 10g - 1JT
- Sůl
- Pepř
- Šalotka 1ks
- Oregano 3 snítky
- Vinný ocet červený 2 lžičky
- Voda 500ml
- Zakysané smetana 8% 150g - 1,5JB
- Uzený losos 166g - 2,5JB případně sušená šunka 100g - 2,5JB
- Žitný chléb 40g - 1JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Rajčata překrojte na polovinu. Položte je na plech řezem nahoru, posypte natrhanými lístky bazalky a plátky česneku, vše zalijte olivovým olejem a dejte na hodinu a půl do trouby rozehřáté na 140 stupňů. Rajčata upečte do měkka.
Z upečených rajčat posbírejte lístky bazalky. Pokud máte čas a chuť, z rajčat sloupněte slupku, ale není to nutné. Rajčata společně s olejem a česnekem přendejte do vhodné nádoby k mixování, přidejte rozmočený chleba, oregano a šalotku nakrájenou najemno. Vše zalijte vodou a mlékem, zakysanou smetanou a rozmixujte dohladka. Nakonec ozdobte na kousky pokrájeným lososem nebo sušenou šunkou.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/lentil-g3e293c86b_1920-768x1152.jpg)
43) Čočková polévka s houbami a podmáslím
- Čočka hnědá (nevařená) 45g - 1,5JS
- Hrst sušených hub
- Mrkev 1 ks
- Brambory 65g - 0,5JS
- Podmáslí 300ml - 1,5JB
- Vývar zeleninový 200-300ml (nebo voda)
- Sůl, pepř
- Čekanka
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Přebranou a opláchnutou čočku dáme společně s nenamočenými houbami vařit do vývaru. Když začne čočka měknout, přidáme nakrájené brambory a mrkev na kousky. Vaříme do změknutí zeleniny, odebereme trochu polévky a smícháme s podmáslím. Podmáslí vlijeme do polévky a vaříme už jen pár minut. Polévka se díky podmáslí krásně zjemní. Polévku dochutíme špetkou čekanky, solí a pepřem.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/spring-rolls-g49421cc76_1920-768x433.jpg)
44) Jarní závitky
- Rýžový papír 22cm 4ks - 1,5JS
- Krevety vařené 100g - 1JB
- Mrkev, okurka
- Salát, rukola
Omáčka:
Sójová omáčka (lžička) + arašídové máslo 10g - 0,5JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Zeleninu nakrájíme na drobné nudličky, rýžový papír namočíme ve vodě a položíme na prkénko. Do středu papíru dáme krevety, zeleninu, salát, rukolu, pokapeme omáčkou. Spodní okraj přeložíme přes náplň, poté oba kraje a nakonec zarolujeme.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/food-g4762379b6_1920-768x512.jpg)
45) Špenátové toasty
4 porce
- Vejce 2ks - 2JB
- Mozzarella 200g - 5JB
- Čerstvý špenát 100g
- Slunečnicová semínka 15g - 1JT
Do toastů:
- Šunka vepřová 140g - 2JB
- Sýr 30% 70g - 2JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Vejce, mozzarellu a špenát rozmixujeme a dáme na plech vyložený pečícím papírem, posypeme slunečnicovými semínky a pečeme na 170 stupňů cca 20 minut. Poté necháme vychladnout a rozkrojíme na čtverečky, naplníme šunkou, sýrem a dáme zapéct klasicky jako toast.
![](https://www.vyzivovypruvodce.cz/wp-content/uploads/2023/01/toast-ge3969f467_1920-768x512.jpg)
46) Mozzarellové toasty
4 porce
- Vejce 2ks - 2JB
- Mozzarella 200g - 5JB
- Špaldová mouka 45g - 1,5JS
- Špetka soli
Do toastů:
- Čerstvý špenát 100g
- Lučina linie 60g - 1JB
- Šunka vepřová 70g - 1JB
- Sýr 30% 35g - 1JB
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Vejce, mozzarellu, mouku rozmixujeme a dáme na plech vyložený pečícím papírem pečeme na 170 stupňů cca 20 minut, poté necháme vychladnout a nakrájíme na čtverečky do toustovače. Čtverečky namažeme lučinou, dáme šunku a mezi vložíme čerstvý špenát co se vejde. Toasty dáme zapéct do toustovače.