SVAČINA
600KJ = 1,5 Jednotky
1 jednotka = 400 KJ
JB = jednotka bílkoviny
JS = jednotka sacharidy
JT = jednotka tuku
SVAČINKY
1) Nektarinka s jogurtovo-arašídovým jogurtem
- arašídové máslo 7,5g -0,5JT
- řecký milko jogurt 0% 80g-0,5JB
- nektarinka 135g – 0,5JS
- skořice
- čekankový sirup ½ -1 lžička
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Všechny suroviny kromě ovoce smícháme v misce a navrch můžeme posypat skořicí. Podáváme s nakrájeným ovocem.
2)Zelené smoothie s malinami
- mandlové mléko neslazené 350ml-0,5JB
- banán 0,5ks (50 g) – 0,5JS
- maliny/anebo lesní směs (mražené) 85g -0,5JS
- větší hrst baby špenátu 0J
- v případě potřeby čekankový sirup 0J
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Vše dáme do mixéru a umixujeme. Můžeme přidat 1/2 odměrky proteinu a ubrat polovinu mandlového mléka + navíc přidat vodu.
3) Mini limetkové cheescakes bez cukru
5 porcí
- Sušenky sugar free 100 g – 4JS
- 2 polévkové lžíce vody
- Kokosový olej 10g – 1JT
Náplň:
- Polotučný tvaroh 100g-1JB
- Xylitol (nebo jiné sypké sladidlo) 40g-1JS
- Vejce 1ks-1JB
- Šťáva ze dvou limetek
- Kůra z jedné limety
Na ozdobu:
- Polotučný tvaroh 150g-1,5JB
- Čekankový sirup
- Plátky limetek
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Rozdrobíme sušenky a smícháme s vodou a rozpuštěným olejem, rozdělíme na 5 porcí a vložíme do menších silikonových formiček na mufiny, pořádně je vtlačíme na dno. Všechny suroviny na náplň smícháme v misce a nalijeme na sušenkový základ, pečeme cca 25 min při 180 stupních. Po dopečení je necháme zatuhnout ve formičkách minimálně hodinu, ideálně nechat pár hodin v lednici. Nakonec je ozdobíme tvarohem a plátkem limety.
4) Jogurtový nápoj s mátou „After Eight“
- Řecký jogurt 0% 80g -0,5JB
- Mandlové mléko neslazené 350ml – 0,5JB
- Banán 0,5ks – 0,5JS
- Máta pár lístků
- Lžička kakaa
- Čekankový sirup
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Vše vložíme do mixéru a umixujeme. Pijeme studené.
5) FIT tiramisu
- špaldové piškoty 13g -0,5JS
- Řecký jogurt 0% tuku 165g – 1JB
- Čekankový nebo jiný nízkokalorický sirup
- Flav drops (kapky na slazení)
- Silná káva
- Kakao na ozdobu
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do skleničky (poháru) dáme na dno piškoty, které pořádně zakapeme silným espresem, řecký jogurt smícháme s čekankou a vanilkovou příchutí. Poté dáme na piškoty a hezky uhladíme, nakonec posypeme hořkým kakaem a dáme na chvilku odležet do lednice.
6) Krémový rýžový čoko puding s borůvkami
2 porce
- Syrová rýže 30g -1JS
- Mandlové mléko neslazené 350ml-0,5JB
- Polotučný tvaroh 100g-1JB
- Borůvky 70g-0,5JS
- Lžička hořkého kakaa
- Čekankový sirup
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: rýži vaříme v mandlovém mléce na mírném ohni, poté co rýže nasákne většinu tekutiny přidáme sladidlo a kakao, vaříme ještě 3-5 minut, pokud je kaše hustá přidáme eště trochu mandlového mléka. Když je rýže hotová vmícháme do ni tvaroh a borůvky.
7) Kari tofu na jablkách
- Jablka 80g -0,5JS
- Kokos plátky 10g-0,5JT
- Tofu natural 35g -0,5JB
- Kari koření
- Trocha kurkumy
- Sůl a pepř
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: tofu rozbalíme a osušíme papírovou utěrkou co nejvíc do sucha, na pánvi s nepřilnavým povrchem lehce vytřené olejem přidáme nakrájené tofu a nadrobno pokrájené jablko, okořeníme, osolíme, přidáme citronovou šťávu a na mírném ohni restujeme tak 6 minut, hlavně tak aby se tofu nerozpadlo. Servírujeme do mističky a posypeme kokosem.
8) Pizza ovesná kaše
- Ovesné vločky jemné 14g -0,5JS
- 120ml vody
- Cherry rajčata 3ks
- Cibule asi ¼ menší
- Česnek 1 stroužek
- Bazalka 3 lístky
- Sul, pepř
- Mozzarella light 60g-1JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: na pánvi s nepřilnavým povrchem orestujeme nadrobno pokrájenou cibuli asi minutu, dáme na mírný plamen a přidáme, prolisovaný česnek, pokrájenou bazalku, vaříme asi 30 vteřin. Přidáme pokrájená rajčata a vodu mícháme a vaříme, dokud se rajčátka nepovaří, přidáme i vločky a vaříme pomalu cca 10 minut v případě potřeby můžeme přidat lehce vodu, ale ne moc.
Když je kaše uvařená necháme ji odpočívat 5 minut a až poté ji dáme na talíř a posypeme strouhanou mozzrellou
9) Sýrové vafle
5 porcí
- Cottage sýr fit 150g -1,5JB
- Vejce 3ks-3JB
- Ovesné vločky jemné (anebo pomleté na mouku) 70g-2,5JS
- Parmezán 26g-1JT
- Kypřící prášek 1 lžička
- Zelenina dle chuti
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Všechny suroviny rozmixujeme tyčovým mixérem do hladkého těsta, které naléváme do rozpáleného vaflovače. Pečeme cca 3 minuty, ale respektujeme vlastní zkušenosti s vaflovačem.
10) Kefír bílý a tortilla chipsy
- Kefír bílý 120g-0,5JB
- Tortilla chipsy kukuřičné (sýrové anebo natural) 35g -1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
11) Pomazánka z červené papriky
Pomazánka 2 porce
- Polotučný tvaroh 200g-2JB
- Červená paprika 1 ks
- Cibule bílá menší 1ks
- Lžička křenu (může býti sterilovaný)
- Lžička papriky mleté
- Sůl, pepř
- Opečený toast 40g-1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do misky dáme polotučný tvaroh k němu přidáme nadrobno pokrájenou cibuli a papriku, křen a koření, lehce promícháme a necháme ideálně odležet aspoň půl hodinky.
12) Pomazánka z pečené cukety s žitným chlebem
Pomazánka 2 porce
- Olivový olej 1 lžička 0,5JT
- Žervé Fit Protein 100g-1,5JB
- Cuketa menší 1ks
- Česnek 1 stroužek
- Červená cibule 1menší ks
- Tymián 1 lžička
- Sůl, pepř
- Žitný chléb 40g-1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Cuketu a cibuli pokrajíme a vložíme do pekáčku vyloženého pečícím papírem, přidáme olej, sůl, pepř a sušený tymián. Dobře promícháme a dáme péct na cca 220 stupňů na 20 minut. Poté necháme vychladnout a rozmixujeme tyčovým mixérem společně s žervé, v případě potřeby dosolíme. podáváme s chlebem/pečivem.
13) Tuňákovo - avokádový wrap
Pomazánka 2 porce
- Tuňák ve vlastní šťávě 90 g-1JB
- Avokádo 56 g-1JT
- Tortilla celozrnná 32 g-1JS
- Sůl
- Fresh zeleninka
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Tuňáka zbavíme šťávy, avokádo rozmačkáme vidličkou a smícháme s tuňákem,osolíme dle zvyklostí. Tortilu ohřejeme krátce v mikrovlnce nebo krátce prohřejeme na sucho na pánvi, namažeme směsí a zamotáme do palačinky, polovinu wrapu si dáme ke svačině a druhou příště. K wrapu si dáme ještě čerstvou zeleninku
14) Palačinky s pomeračovým jogurtem
4 porce
- Špaldová mouka 70g-2,5JS
- (Matcha čaj 1 lžička) - nemusí být
- Vejce 1 ks-1JB
- Mléko mandlové vanilka 162ml-0,5JB
- Holandské kakao 20g-0,5JS
- Čekankový sirup
Náplň do palačinek:
- Pomeračový jogurt PROTEIN,Lidl 150g-1,5JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: směs na palačinky pěkně smícháme dohromady v hladké těsto a opečeme na pánvi s nepřilnavým povrchem. Hotové palačinky naažeme jogurtem.
15) Zapečené bagetka s rukolou
2 porce
- Celozrnná bageta 80g-2JS
- Šunka 90% - 50g-0,5JB
- Sýr 30% - 17g-0,5JB
- Rukola
- Cherry rajčata, zelenina
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Bagetu rozkrojíme na půl a naplníme ingrediencemi, díky rajčatům uvnitř nebude bagetka suchá. Bagetku zapečeme a servírujeme ji s rukolu a se zbylými rajčátky a popř. další zeleninou.
16) Olomoucká pomazánka s pórkem (recept na 2 porce)
- Olomoucké tvarůžky 80 g -1JB
- polotučný tvaroh 100 g-1JB
- menší cibule 1ks
- kmín
- paprika mletá
- sůl
- pažitka
- Celozrnné pečivo (toust. Chléb) 1ks(40g)-1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Syrečky utřeme s tvarohem, přidáme nakrájenou cibuli a ostatní ingredience podle zvyklostí, nakonec vmícháme nastrouhaný pórek. Podáváme s opečeným toastovým chlebem
17)Tvarohová pomazánka s bylinkami (pomazánka recept na 2 porce)
- polotučný tvaroh 100 g - 1JB
- zakysaná smetana 12% 73g – 1JB
- pažitka
- libeček
- řeřicha
- sůl
- knuspi chlebík graham 30g – 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: všechny suroviny smícháme dohromady a přidáme si k tomu ještě čerstvou zeleninku.
18) Vajíčkový salát s kari
(recept 2 porce)
- Vejce vařené natvrdo 1ks -1JB
- Řecký jogurt 5% 1lžíce – 0,5JB
- Rozmražený hrášek 2 lžíce- 0,5JS
- Kyselá okurka 1ks
- Menší mrkev 1ks
- Jarní cibulka 1ks
- Čajová lžička kari
- Čajová lžička citronové šťávy
- Sůl,pepř
- Celozrnné pečivo (toust. Chléb) 1ks(40g)-1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP:vejce nakrájíme na kostky, nastrouháme mrkev, kyselou okurku. Cibuli nakrájíme na drobné kousky. V misce kromě vajec zamícháme všechnu přísady osolíme a nakonec dáme vejce a jemně promícháme.
19) Špenátová roláda se šunkou (recept 3 porce)
- Vejce 1ks -1JB
- Špenát (mražený) 3 válečky
- Česnek 1 stroužek
- Ovesné vločky jemné 28g – 1JS
- Gervais fit protein 66g – 1 JB
- Šunka vepřová 60g – 1JB
- Slunečnicová semínka 7,5g – 0,5JT
- Sůl,pepř
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Vejce smícháme s rozmraženým špenátem, solí, pepřem, prolisovaným česnekem, vločkami a opečeme na pánvi (jako palačinku).
Špenátovou palačinku natřeme gervais, položíme plátky šunky, zamotáme jako palačinku a nakrájíme na kolečka, která posypeme opečenými slunečnicovými semínky (opečeme na sucho na pánvi)
20) Ořechová pomazánka (pomazánka 2porce)
- Žervé 75g – 1,5JB
- Vlašské ořechy 7g – 0,5JT
- Sůl
- Příloha:
- Křehký chlebík 28g – 1JS
- Čerstvá zeleninka
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: žervé, sůl a ořechy rozmixujeme tyčovým mixérem, můžou tam zůstat i větší kousky oříšků.
21) Tvarohovo-banánová pomazánka s knuspi (pomazánka 2porce)
- Zralý banán 0,5ks – 0,5JS
- Polotučný tvaroh 220g – 2JS
- Citronová šťáva
- Čekankový sirup čokoládový
- Příloha:
- Křehký chlebík 13g – 0,5JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: tvaroh, citronovou šťávu, čekankový sirup a banán umixujeme tyčovým mixérem do hladké směsi.
22) Roláda s tvarohem (8 porcí)
- Vejce 5ks – 5JB
- Erythritol 40g
- Špaldová mouka hladká 30g – 1JS
- Kakao holandské 33g – 1JS
- Kypřicí prášek
- Polotučný tvaroh 100g – 1JB
- Banány 4ks – 4JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Vyšleháme žloutky s cukrem, bílky ušleháme do tuhého sněhu. Sníh vmícháme do žloutků a opatrně vmícháme mouku, kakao a kypřicí prášek. Směs na těsto vylijeme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme na 180 stupňů 8 minut. Na kuchyňskou linku si připravíme druhý pečící papír na, který vyklopíme (překlopíme) upečené těsto těsto z trouby (ještě teplé) a to tak, že nám vznikne těsto mezi dvěma pečícími papíry. Horní papír sloupneme a necháme těsto zcela vychladnout. Na náplň si vezmeme dobře zralé banány a rozmačkáme vidličkou, poté smícháme s tvarohem.
Banánový tvaroh natřeme na roládu a zarolujeme. Dáme do lednici odležet aspoň na chvilku.
23) Ovocný špíz
- Hroznové víno 70g – 0,5JS
- Sýr 20% 45g – 1JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Sýr nakrájíme na kostičky, hroznové víno oddělíme na jednotlivé kuličky a napichujeme na párátka na střídačku sýr a hroznové víno.
24) Smaženky se žampiony (smaženka 2 recepty)
- Žampiony cca 2ks
- Eidam 20% 45g – 1JB
- Vejce 1 ks – 1JB
- Lístky petržele
- Sůl
- Příloha: Celozrnná bagetka 40g – 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: žampiony očistíme a nastrouháme na hrubém struhadle, přistrouháme k nim na jemném struhadle sýr, zamícháme. Do zamíchané směsi přidáme nasekanou petržel, vejce a sůl, dobře promícháme. Na pánvi s nepřilnavým povrchem položíme lžící směs, kterou přiklopíme bagetkou nakrájenou jako veku, chvíli opékáme, ještě celé otočíme a opečeme bagetku do křupava.
25) Dezert z domácího smetanového sýru
- Domácí smetanový sýr 107g – 1JB
- Holandské kakao 10g – 0,25JS
- Chia semínka 5g – 0,25JS
- Stévie 1 lžička
- Vanilková esence 1 lžička
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: vše pěkně smícháme dohromady a hotovo.
26) Matcha palačinky (na 4 porce)
- Pohanková mouka 70g – 2,5JS
- Matcha čaj 1 lžička
- Vejce 1 ks – 1JB
- Mléko mandlové 180ml – 0,5JB
- Holandské kakao 20g – 0,5JS
- Čekankový sirup
Náplň do palačinek:
- Řecký jogurt Milko vanilka 150g – 1,5JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do misky dáme polotučný tvaroh k němu přidáme nadrobno pokrájenou cibuli a papriku, křen a koření, lehce promícháme, necháme ideálně odležet aspoň půl hodinky.
27) Jogurt ve sklenici pečené jablko (podzimní verze)
- Jogurt bílý (selský hollandia) 140g – 1JB
- Jablko 75g – 0,5JS
- Stévie pár kapek
- Skořice 1 lžička
- Vanilková esence pár kapek
- Vanilkový puding v prášku max. 1 malá lžička
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: oloupeme jablko a nakrájíme na velmi malé kostky, nebo nastrouháme na struhadle. V hrnci s nepřilnavým povrchem dáme jablka malinko podlijeme vodou, pozvolna vaříme tak 5 minut. Přidáme skořici, vanilku, čekanku a opět krátce vaříme. Nakonec vezmeme lžičku práškového pudingu rozmíchanou v malém množství vody, nechceme vařit polévku, ale potřebujeme aby po vychladnutí jablka byla konzistence jako marmeláda. Takto rozmíchaný pudinkový prášek dáme do jablek a vaříme na mírném ohni aspoň 8 minut. Když máme směs uvařenou nalijeme ji do uzavíratelné sklenice a necháme vychladnout. Na vychladlou směs navrstvíme jogurt můžeme konzumovat, nebo nechat v lednici na další dny.
28) Pomazánka ala Krab (pomazánka 2 porce)
- Gervais FitProtein 65g – 1JB
- Krabí tyčinky (ideálně chlazené z tesca) 100g – 1JB
- Sůl, pepř
- Příloha: Rýžový chlebík Racio 12g – 0,5JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Krabí tyčinky nastrouháme na jemném struhadle, osolíme, opepříme a smícháme s gervais, pokud bychom chtěli můžeme lehce okyselit pár kapkami citroné šťávy.
29) „Caprese“
- Rajčata 2ks
- Mozzarella light 60g – 1JB
- Bazalka ideálně lístky čerstvé, pokud není stačí sušená
- Sůl a pepř
- Olivový olej 5g - 0,5JT
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Mozzarellu i rajčata rozkrájíme na plátky, poskládáme do vějířku na talíř. Střídáme rajčata, mozzarellu a listy bazalky. Nakonec celé osolíme a opepříme a zakápneme olivovým olejem.
30) Pažitková pomazánka
- Žervé 50g – 1 JB
- Pažitka dle chutě
- Sůl, pepř
- Celozrnný chléb 20g – 0,5JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: žervé smícháme s pažitkou (čerstvou nebo mraženou) osolíme, opepříme a namažeme na chléb.
31) Rýžovo-tvarohové knedlíčky s malinami
- Vařená rýže 40g - 0,5JS
- Polotučný tvaroh 25g - 0,25JB
- Xylitol - max 1 lžíce
- Perníkové koření 1 lžička
- Mražené maliny 70g - 0,5JS
- Řecký jogurt 5% 25g - 0,25JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Uvařenou rýži smícháme s xylitolem, perníkovým kořením a tvarohem, dáme do ledničky a necháme cca 20 min odpočinout. Poté co nám rýžová směs zatuhla vyndáme ji z ledničky a lžičkou vytvoříme na talíř knedlíčky, které polijeme ohřátými malinami a ozdobíme řeckým jogurtem.
32) Zmrzlina
(dvě porce)
- Mražený banán (asi polovina) 100g - 1JS
- Mražené borůvky 140g - 1JS
- Polotučný tvaroh 100g - 1JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Vše dáme do mixéru a rozmixujeme do hladka, ihned konzumujeme.
33) Jahodový pohár
- Jahody 110g - 0,5JS
- Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
- Čekankový nebo jiný nízkokalorický sirup
- Flav drops vanilka
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do skleničky (poháru) dáme na dno pokrájené jahody a zakapeme sirupem, řecký jogurt smícháme s čekankou a vanilkovou příchutí. Navrstvíme na jahody, vychladíme
34) Tiramisu
- špaldové piškoty 12,5g - 0,5JS
- Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
- Čekankový nebo jiný nízkokalorický sirup
- Flav drops
- Silná káva
- Kakao na ozdobu
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do skleničky (poháru) dáme na dno piškoty, které pořádně zakapeme silným espresem, řecký jogurt smícháme s čekankou a vanilkovou příchutí. Dáme na piškoty a hezky uhladíme, nakonec posypeme hořkým kakaem a dáme odležet do lednice.
35) Tataráček z lososa a rajčat
4 porce (lososa se zálivkou)
- Čerstvý filet z lososa bez kůže 150g - 3JB
- Rajčata 250g
Na zálivku:
- Olivový olej 10g - 1JT
- Citronová šťáva
- Dijonská hořčice 1 lžíce – 1JT
- Snítka kopru
- Jarní cibulka i s natí
- Sůl
- Pepř
- Celozrnný toast 40g - 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Lososa nakrájíme na drobné kostičky, rajčata očistíme a zbavíme jadérek a také nakrájíme na malé kostičky. Smícháme dohromady a dáme do lednice. Mezitím si připravíme zálivku do misky dáme olivový olej, citronovou šťávu, hořčici, sůl, pepř a řádně prošleháme. Nakonec přidáme najemno nakrájenou cibulku a kopr. Zálivku nalijeme na lososa, promícháme a necháme odložené v lednici aspoň 30 minut. Podáváme na opečeném toastu.
36) „Carpacio“
- Pršut 17g - 0,5JB
- Balsamico pár kapek
- Slunečnicová semínka 15g - 1JT
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Pršut si pěkně rozložíme na talířek a pokapeme balsamico, nakonec posypeme na sucho upraženými slunečnicovými semínky.
37) Pomazánka z mrkve a ředkviček
4 porce (pomazánka)
- Gervais FitProtein 130g - 2JB
- Mrkev 1ks
- Ředkvičky 4ks
- Sůl, pepř
- Příloha: Rýžový chlebík Racio 25g - 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Mrkev a ředkvičku nastrouháme na jemném struhadle, osolíme, opepříme a smícháme s gervais.
38) Salát s mangem, melounem a sýrem Cottage
4 porce
- Mango 195g - 1,5JS
- Žlutý meloun 260g - 1JS
- Pomeranč 100g - 1JS
- Cottage FIT Madeta 250g - 2,5JB
- Šťáva z limety
- Čerstvý koriandr (v létě moc dobrá máta)
- Čekankový sirup, nebo jiné sladidlo
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Mango, meloun, pomeranč nakrájíme na kostky a smícháme s Cottage a šťávou z limetky, nakonec vmícháme čerstvý koriandr, nebo mátu.
39) Chia puding s malinovým pyré
dvě porce
- Chia semínka 15g - 0,75JT
- Maliny 97g - 0,75TS
- Mandlové mléko 70ml - 0,25JB
- Řecký jogurt 200g - 1,25JB
- Čekankový sirup
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Chia semínka zamícháme do mandlového mléka, trochou čekankového sirupu a nechám odležet aspoň 30min v lednici. Připravíme si pěknou sklenici a do ní dáme řecký jogurt smíchaný s trochou čekanky, na to dáme chia puding a na vršek rozmixované maliny.
40) Slaný koláč (4porce)
- Toastový žitný 100g – 2,5JS
- Vejce 3ks – 3JB
- Šunka 50g – 0,5JB
- Mandlové mléko 40ml
- Petržel
- Sůl, pepř
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: toastový chléb nakrájíme na kostky a zalijeme teplým mandlovým mlékem. Mezitím vyšleháme bílky do sněhu, šunku nakrájíme na malinké kostky. V misce smícháme rozmočený toastový chléb, žloutky, šunku, sůl, pepř, nasekanou petržel (nemusíme šetřit) a nakonec lehce vmícháme sníh z bílků. Předáme do malého pekáčku vyložený pečícím papírem a pečeme na 180 stupňů cca 30 min, záleží na velikosti pekáčku. Necháme zcela vychladnout a pak konzumuje. Zbytek uložíme do ledničky, aby se nezkazil.
41) Hruška a ořechy
- Jogurt bílý 50g -0,5JB
- Hruška 60g - 0,5JS
- Vlašské ořechy 6g - 0,5JT
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do jogurtu dáme hrušku pokrájenou na kostičky a ořechy.
42) Fit Panacota
- Jogurt bílý 50g - 0,5JB
- Flav drops vanilka
- Čekankový sirup 1-2 lžičky
- Želatina za studena (Dr. oetker) – 12g (2x6g) - 0,5JS
- Maliny 65g - 0,5JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do jogurtu smícháme vanilkové kapky, čekankový sirup a 6g želatiny za studena, pořádně promícháme, dáme do průhledné skleničky a odložíme do ledničky tak na hodinku. Maliny omyjeme, přidáme trochu vody a umixujeme. Maliny smícháme s 6g želatiny, čekankovým sirupem, vanilkovými kapkami a navrstvíme na již ztuhlý jogurt - odložíme do ledničky na pár minut.
43) Proteinová čokoládová zmrzlina
dvě porce
- Mražený banán 200g - 2JS
- Mandlové mléko 5 lžic - 0,5JB (ale je to méně než 0,5J)
- Čokoládový protein 1 odměrka - 1JB
- Stévie
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Vše dáme do mixéru a umixujeme dohladka.
44) Piňa coloda zmrzlina-smoothie
3 porce
- Banán 150g -1,5JS
- Mražený ananas (lidl) 220g - 1JS
- Strouhaný kokos 22g - 1,5JT
- Čekankový sirup 1 lžíce
- Citronová šťáva 1 lžíce
- 2 – 3 lžíce kokosové mléka (ne plechovka) 0,5JB (ale bude to méně než půl talířku)
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Do mixéru dáme všechny přísady mimo kokosového mléka a mixujeme, můžeme použít tyčový mixér. Postupně přidáme po lžíci kokosové mléko, pokud se směs špatně mixuje, čím méně dáme tekutin tím lepší a krémovější bude výsledek.
45) Mrkvovo-petrželová pomazánka
- Mrkev 2ks
- Petržel 2ks
- Gervais fit protein 33g - 0,5JB
- Sůl, pepř
- Toastový celozrnný chleba 40g - 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Na jemné struhadle nastrouháme mrkev a petržel, poté přidáme gervais a osolíme.
46) Brokolicový salát s guinoa a Cottage cheese
- Cottage chees fit (madeta) 50g - 0,5JB
- Quinoa vařená 40g - 0,5JS
- Kukuřice bonduelle 50g - 0,5JS
- Brokolice vařená 300g
- Jarní cibulka 1ks
- Nasekaná pažitka 1 lžíce
- Sůl, pepř, špetka kari, sušený česnek
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Brokolici a jarní cibulku nakrájíme najemno, přidáme kukuřici, pažitku, Cottage a quinou, lehce promícháme a dochutíme solí, pepřem, kari, česnekem.
47) Brynzová pomazánka
- Brynza pilos 20g - 0,5JB
- Polotučný tvaroh 50g - 0,5JB
- Paprika sladká mletá ½ lžičky
- Nasekaná pažitka
- Knuspi chléb 15g - 0,5JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Všechny suroviny smícháme v misce do hladka.
48) Pikantní cizrnová mlska
- Cizrna v plechovce 87g - 1J
- Olivový olej oleje 1 lžička 0,5JT
- Pálivá paprika mletá 1 lžička
- Kurkuma 1 lžička
- Sůl - půl lžičky
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Předehřejeme troubu na 180 stupňů. Okapanou cizrnu dáme do misky a promícháme s kořením a olejem. Rovnoměrně rozložíme na pečící papír a pečeme asi 40 minut, při pečení cizrnu otáčejte ať je hezky propečená.
49) Pomazánka z červené čočky
6 porcí pomazánky
- Červená čočka (neuvařená) 100g - 1,5JS
- Vejce 2 ks – 2JB
- Šalotka 1 ks
- Česnek 1 stroužek
- Kurkuma 1 lžička
- Hrst čerstvé petržele
- Sůl
- Pepř
Příloha:
Pečivo 40g - 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Čočku uvaříme podle návodu, vejce uvaříme natvrdo. Do mixéru dáme čočku, oloupaná vejce, cibuli nakrájenou na kostičky, prolisovaný česnek a umixujeme do ne úplně hladké směsi, pak už jen vmícháme ručně zbytek - koření a nasekanou petrželku.
50) Guacamole
dvě porce Guacamole
- Avokádo 66g - 1JT
- Citronová šťáva 1 lžíce
- Šalotka 1ks
- Cherry rajčata 3ks
- Česnek 1 stroužek
- Koriandr sušený 1 lžička
- Sůl
- Pepř
Příloha:
- Sýrové chips + Sýr 20% 50g - 1JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Avokádo rozmačkáme vidličkou, přidáme citronovou šťávu, najemno nasekanou šalotku, nakrájená rajčata, česnek, sůl, pepř a koriandr. Guacamole nikdy nemixujeme tyčovým mixérem vždy jen rozmačkat vidličkou. Do hotové směsi na vrch položíme pecku z avokáda, tím zajistíme že nebude pomazánka hnědnout.
Sýrové chipsy - na pečící papír uděláme kopečky ze sýru a rozpečeme je v troubě do zlatavé barvy. Necháme je zcela vychladnout, pak jsou krásně křupavé.
51) Avokádová pomazánka
4 porce pomazánky
- Avokádo 100g - 1,5JT
- Cottage sýr fit 60g - 0,5JB
- Česnek 1 stroužek
- Citrónová šťáva 1 lžíce
- Tahini pasta 1 lžíce
- Sůl
Příloha:
- Křehký rýžový chlebík 4ks - 1JB
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Všechny přísady rozmixujeme tyčovým mixérem do hladka.
52) Jogurt ve sklenici švestky a chia (podzimní verze)
dvě porce
- Jogurt bílý (selský hollandia) 140g - 1JB
- švestky200g - 1JS
- Chia 20g - 1JT
- Stévie pár kapek
- Skořice 1 lžička
- Vanilková esence pár kapek
- Vanilkový puding v prášku max. 1 malá lžička
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Očistíme švestky a nakrájíme na velmi malé kostky. Švestky malinko podlijeme v hrnci vodou a pozvolna vaříme asi ta 5 minut, přidáme skořici, vanilku, čekanku a opět krátce vaříme. Nakonec vezmeme lžičku práškového pudingu rozmíchanou v malém množství vody, nechceme vařit polévku, ale potřebujeme aby po vychladnutí jablka byla konzistencí jako marmeláda. Takto rozmíchaný pudinkový prášek dáme do švestek a vaříme na mírném ohni tak 8 minut, nakonec už jen zamícháme chia semínka. Když máme směs uvařenou nalijeme ji do uzavíratelné sklenice a necháme vychladnout. Na vychladlou směs navrstvíme jogurt můžeme konzumovat a nebo nechat v lednici na další den - dny.
53) Zapečené pannini
4 porce
- Celozrnná bageta 160g - 4JS
- Šunka 90% - 100g - 1JB
- Sýr 30% 40g - 1JB
- Rukola
- Cherry rajčata
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Bagetu rozkrojíme a začneme plnit. Dáme pár plátku rajčat na ně šunku a pořádnou hrst rukoly, sýr a opět rajčata na plátky (rajčata nám zajistí že bageta nebude suchá a není potřeba dávat kečup nebo cokoliv podobného.
Bagetu dáme zapéct jako pannini. K hotové bagetě servírujeme ještě rukolu a rajčátka.
54) Domácí smetanový sýr
6 porcí sýru
- Sójová smetana 100ml - 1,5JB
- Selský jogurt 3,8% hollandia 250g - 1,5JB
- Příloha knuspi chléb (fittnes s vlákninou) 4ks - 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Sójovou smetanu a jogurt smícháme. Vezmeme mísu a síto, které vyložíme utěrkou, nebo látkovou plenou, naplníme jogurtem a necháme při pokojové teplotě odkapat do druhého dne nad mísou.
55) Fit pařížský salát
6 porcí (salátu)
- Kuřecí šunka 100g - 1JB
- Philadlphie light 65g - 1JB
- Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
- Mražený hrášek 50g - 0,5JS
- Kyselé okurky 30g
- Cibule ¼
- Citronová šťáva 1 lžička
- Hořčice light 1 lžička
- Nálev z okurek 1 lžíce
- Sůl, pepř
- Žitný rohlík 40g - 1JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Šunku nakrájíme na tenké nudličky. V misce rozmícháme rozmražený hrášek, najemno pokrájenou cibuli a kyselé okurky. Poté přidáme všechny suroviny mimo nálevu z okurek a zamícháme, nakonec přidáváme nálev podle chuti. Salát by měl být v lednici alespoň 4 hodiny, aby se propojili chutě.
56) Wrap s tuňákovo brokolicovým salátem
3 porce
- Tuňák ve vlastní šťávě 150g - 1,5JB
- Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
- Červená cibule ½
- Brokolice 100g
- Kopr podle chuti
- Sůl, pepř
- Fresh zeleninka
- tortila 80g - 2JS
CELKEM 1,5J = 600Kj
POSTUP: Tuňáka zbavíme šťávy, brokolici a cibuli nakrájíme najemno, poté smícháme všechny suroviny dohromady. Tortilu ohřejeme krátce v mikrovlnce nebo krátce prohřejeme na sucho na pánvi, namažeme směsí a zamotáme do palačinky, polovinu wrapu si dáme ke svačině a druhou příště