UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK NA 6000kj
Milé účastnice NOVOROČNÍ ŠTÍHLÉ VÝZVY, děkuji vám za úžasný zájem a vaše nadšení během výzvy! Jsem unešená z vašich ohlasů a akceschopnosti, kterou v sobě máte!
• Níže jsou recepty na jídelníček na 2dny, který je sestaven na 6000Kj, ale pokud vám nevyhovuje toto energetické množství, prosím přepočtěte si svůj BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BM) a případně si množství jídla upravte podle sebe. Proto abyste netrávily spousty času v kuvhyni, doporučuji si navařit a připravit jídlo na 2dny dopředu (více jsem o tom mluvila také ve vysíláních), proto si vždy vypočítejte dvojnásobnou porci.
•Níže v jídelníčku nalezneš u každé suroviny její konkrétní množství a zatím jsou také v závorkách čísla, která znázorňují množství a kategorii jednotek. Zde vysvětlivky ke zkratkám:
VYSVĚTLIVKY
1 JT Jednotka tuku
1 JB Jednotka bílkovin
1 JS Jednotka sacharidy
1 JEDNOTKA = 400Kj
KDE NAKOUPIT
Doporučuji nakupovat suroviny kvalitní a čerstvé. Já ráda nakupuji v Lidlu, Albertu a na farmářských trzích, které se otevírají z jara. Samozřejmě nakupujte v supermarketech a obchodech dle vašeho uvážení a dostupnosti.
SUROVINY
•Maso je vždy uvedeno v syrové podobě, jiné suroviny (např. přílohy) jsou převážně ve stavu uvařeném, ale vždy je to v mých receptech uvedeno.
•Pokud vám nebude jakákoliv surovina vyhovovat, můžete ji zaměnit za jinou ze stejné živinové kategorie (bílkoviny, sacharidy, tuky) a ve stejném množství JEDNOTKY, jak už jsme si říkaly během mých vysílání ve štíhlé výzvě.
Zeleninu čerstvou nemusíte do energetického výdeje přiliš počítat, obsahuje minimum energie. Pokud je zelenina syrová (není naložená v láku v oleji atd..), jezte min. 250g optimálně 400g čerstvé zeleniny denně → převažujte na kuchyňské váze, pak již dostanete množství jídla „do oka“ a nebudete muset jídlo už vůbec vážit
Pojďte se mnou dále pokračovat v hubnutí a naučte se skládat svůj jídelníček lehce a vyváženě, podle toho co máte rády. Mějte své stravovací a mentální návky pod kontrolou a udržte si tak svou štíhlou postavu natrvalo. Přihlaste se do mého hubnoucího programu ŠTÍHLÁ V ROCE 2024, klikněte na tlačítko níže ⬇️
SNÍDANĚ - Míchaná vejce s kurkumou a celozrnné pečivo
- Vejce 2ks - 2JB
- Kurkuma (dle chuti)
- Celozrnné pečivo (toust. chléb) 1ks (40g) - 1JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Prošlehejte vejce, ochuťte solí a kurkumou (nešetřit), vejce nalijte na kvalitní nepřilnavou pánev (nebo pánev lehce vymažte tukem velmi málo), jako přílohu si dejte celozrnné pečivo.
SVAČINA 1 - Kefír bílý a tortilla chipsy
- Kefír bílý 250ml - 1JB
- pokud nesmíte mléčné výrobky zaměňte za jinou bílkovinu anebo alternativu mléka, anebo si dejte např. Hummus namísto kefíru
- Tortilla chipsy kukuřičné, např. Lidl (nejlépe natural) 35g - 1JS
CELKEM 2J = 800Kj
OBĚD - Krůtí nudličky s indiánskou rýží
- Krůtí prsa 200g - 2JB
- Indánská rýže 140g - 2JS
- Olivový olej 10g - 1JT
- Mražená zelenina na čínu 100g
- Cibule
- Česnek
- Koření na čínu
CELKEM 5J = 2000Kj
POSTUP: Na pánev s nepřilnavým povrchem nalijeme olej a přidáme nadrobno pokrájenou cibuli, poté orestujeme maso nakrájené na proužky. Když je maso téměř opečené, přidáme mraženou zeleninu a celé pomalu restujeme, dále přidáme prolisovaný česnek (anebo sušený) a koření, krátce povaříme. Podáváme s indiánskou rýží a můžeme přidat čerstvý koriandr.
SVAČINA II. - Hruška s ořechy a skyrem
- Jogurt bílý (např. skyr anebo jiný bílý do 3%tuku) 140g -1JB
- pokud nesmíte mléčné výrobky zaměňte za jinou bílkovinu anebo alternativu mléka, např. kokosový jogurt
- Hruška 75g - 0,5JS
- Vlašské ořechy 7g - 0,5JT
CELKEM 2J = 800Kj
POSTUP: Do jogurtu můžeme pokrájet hrušku na kostičky a přidat ořechy anebo hrušku na kostky nekrájíme a přikusujeme ji jen tak k jogurtu s ořechy.
VEČEŘE - Salát s tuňákem a kukuřicí
- Tuňák ve vlastní šťávě 90g -1JB
- Kukuřice sterilovaná (anebo mražená, uvařit) 90g – 1JS
- Vejce vařené natvrdo 1 ks - 1JB
- Řecký jogurt 1 lžíce (tak malé množství jogurtu nemusíme započítávat do energie)
- Ledový salát, čerstvá zelenina dle chuti (nejlépe čerstvá syrová zelenina se doporučuje v optimálním množství cca 400g/den)
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Ledový salát nakrájíme na drobné kousky a přidáme ostatní zeleninu, tuňáka bez šťávy, kukuřici, sůl a pepř, promícháme. Nakonec přidáme lžíci jogurtu a najemno nastrouhané vejce. Už jen krátce promícháme a máme hotovo.
Hubnutí s mým hubnoucím programem ŠTÍHLÁ V ROCE 2024, pro vás bude nyní daleko jednodušší než jste si kdy myslely. Přihlaste se do mého hubnoucího programu ŠTÍHLÁ V ROCE 2024, klikněte na tlačítko níže ⬇️
NOVOROČNÍ BONUSOVÉ RECEPTY🎉
Milé účastnice NOVOROČNÍ ŠTÍHLÉ VÝZVY, děkuji všem, které jste hlasovaly v mé anketě o silvestrovské pomazánky. Nejvíce hlasů získala možnost: všechny pomazánky a protože mi to udělalo velkou radost, rozhodla jsem se, že přidám ještě 2 bonusové recepty navíc.
Pomazánky si můžete připravit na silvestrovskou oslavu, ale pokud toho nevyužijete nevadí, určitě si je připravte jindy, hodí se skvěle ke snídani, svačince anebo k večeři. Ale pozor: na množství jídla záleží, doporučuji si pomazánky namazat na žitné, celozrnné, křehké pečivo anebo si je klidně můžete dát jen se zeleninou.
Přeji vám dobrou chuť a těším se na vás ve ŠTÍHLÉ NOVOROČNÍ VÝZVĚ ZDARMA, kde si společně ukážeme a připravíme ještě další chutné a rychlé fit recepty pro vaší krásnou štíhlou postavu v roce 2024.
POZOR: Fb skupinka, kde bude novoroční štíhlá výzva probíhat se otevírá už od 1.1.24 od 14:00, pokud ještě nejsi přihlášená do skupiny, přidej se hned teď, klikni na tlačítko a naskoč mezi nás.
1. POMAZÁNKA LEHKÁ TUŇÁKOVÁ
SUROVINY
- 60 g zakysané smetany (12 % tuku)
- 100 g smetanového sýru
- 130 g tuňáka ve vlastní šťávě z plechovky (scezeného)
- 2 lžíce čerstvé petrželové natě
- 4 sušená rajčata v oleji
- šťáva a kůra z ½ citronu (nebo limetky)
- sůl+pepř
POSTUP
Nejprve si ve větší misce smícháme zakysanou smetanu se smetanovým sýrem a scezeným tuňákem. Následně si připravíme zbytek ingrediencí. Petrželovou nať nasekáme najemno, sušená rajčata nakrájíme na kostičky, citronovou kůru nastrouháme najemno a spolu se šťávou z ½ citronu dáme do mísy. Obsah mísy promícháme a dochutíme solí a pepřem. Hotovou tuňákovou pomazánku můžete ihned podávat. V lednici vydrží 4 dny.
2.POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ŘEPY
SUROVINY
- 200 g předvařené červené řepy (nastrouhané nahrubo)
- 2 lžíce čerstvého kopru (nebo 1 lžička sušeného)
- 150 g polotučného tvarohu z vaničky
- ½ lžičky dijonské hořčice
- šťáva z ½ velkého citronu
- sůl+pepř
POSTUP
Předvařenou červenou řepu nastrouhejte nahrubo a nechte přes sítko odkapat. Kopr nasekejte najemno. Smíchejte si polotučný tvaroh s dijonskou hořčicí, najemno nasekaným čerstvým koprem a šťávou z ½ velkého citronu. Nakonec přidejte odkapanou nastrouhanou řepu a směs dochuťte solí a pepřem. Takto připravenou pomazánku můžete ihned podávat. V lednici vydrží po dobu 4 dní. Tipy na servírování: Pomazánku podávejte s čerstvým pečivem, krekry nebo zeleninou. Pro větší křupavost můžete do pomazánky před podáváním přidat slunečnicová semínka, která pomazánku krásně doplní.
3.POMAZÁNKA TOP HERMELÍNOVÁ
SUROVINY
- 100 g hermelínu se sníženým obsahem tuku (20 % tuku)
- 50 g bílého jogurtu (3,5 % tuku)
- 50 g smetanového sýru
- 1 lžička dijonské hořčice (můžete nahradit polotučnou hořčicí)
- 1 lžíce čerstvé pažitky (nasekané najemno)
- sůl
POSTUP
Do mísy nahrubo nastrouhejte hermelín. Přidejte bílý jogurt, smetanový sýr, dijonskou hořčici a najemno nasekanou pažitku. Obsah mísy promíchejte a dochuťte solí a pepřem. Hotovou pomazánku skladujte v uzavřené nádobě v lednici, kde vydrží zhruba 4 dny. Tipy na servírování: Hermelínovou pomazánku podávejte s celozrnnými rohlíky, krekry nebo čerstvou zeleninou.
BONUSOVÁ I. ŠPENÁTOVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY
- Špenát mražený
- 1balení ricotty
- 3PL žervé protein
- Sůl, peř, koření dle chuti
POSTUP
Necháme rozmrazit špenát a po rozmrazení z něj vyždímáme přebytečnou vodu a nakrájíme na drobno. Takto upravený špenát smícháme s ostatními ingrediencemi anebo rozmixujeme vše v mixéru do krémova a mažeme na žitné, celozrnné, bezlepkové pečivo - dle chuti a preferencí.
BONUSOVÁ II. VAJÍČKOVÁ RYCHLO POMAZÁNKA
SUROVINY
- 2ks vejce natvrdo
- 1ks cottage hustý
- 1PL žervé protein
- Pažitka dle chuti
- 1ČL hořice plnotučná
- Sůl, peř, koření dle chuti
POSTUP
Vejce natvrdo nastrouháme nahrubo, smícháme s ostatními surovinami a mažeme na celozrnné pečivo anebo žitný chleba atd..
POKUD JEŠTĚ NEJSI VE FACEBOOKOVÉ SKUPINĚ,
..kde výzva probíhá, přidej se tam hned teď. Díky této novoroční štíhlé výzvě rozjedeš svůj metabolismus pro sebejistý a štíhlý rok 2024. Pojď se mnou do akce a BUĎ ŠTÍHLÁ A SEBEJISTÁ V ROCE 2024.
Těším se na tebe ve výzvě, Pavla 🥳